心若向阳花便开

临近岁末，高三“一模”考试即将到来，学生的备考压力也逐渐增加。为调试学生心理，缓解释放学生的考前压力，在校党委、校长室的关怀指导下，庐阳高中政教处、高三年级部和校心理咨询室综合谋划、认真筹备，邀请到了国家二级心理咨询师谌华珍老师，于1月15日晚18:45-19:15，给全体高三学生做了一场考前心理讲座。

考虑到疫情防控的形势和要求，此次讲座采取广播宣讲的形式。谌老师结合近年来辅导我校师生心理健康的丰富经验出发，从常见的心理现象入手，把心理调适的内容和方法向同学们深入浅出、娓娓道来，使同学们颇受启发。

“心若向阳花便开”。庐阳高中高三学子，通过谌老师的讲座体会到，只要保持阳光的心态，心中就会有一座鲜花盛开的花园豁然敞开，而“一模”考试前最重要的事就是要保持良好的心态。

祝庐阳高中高三学子们都能考出理想成绩。（撰稿：余瑞）

附：广播讲稿

高三一模考前的心理调适

亲爱的同学们，大家晚上好！我是心理咨询室的谌老师，今天很荣幸有机会能在学校广播里与大家一起分享如何进行考前压力的心理调适。在本次分享课程前期，我们在学校收集到了一些同学的心理小困惑，现在跟大家一起分享下，看看你是否会有同样的困扰呢？

1、临近高考，觉得自己的成绩起伏的太快，掌握的知识不牢固，容量还不够大，心理有些焦急；

2、现在的学习压力很大，没有渠道或者是有效的方式来宣泄自己的紧张和焦虑；

3、前几次考试，成绩都不怎么理想，现在一想到考试就觉得心慌；

4、平时的考试还可以，也能正常发挥，但是一碰到重大的考试就很紧张，总担心考不好。

听了这几个问题，聪明的同学应该会发现他们都有一个共同点，那就是担心，焦虑，其实最本质的还是压力。同学们都知道高考是我们人生中一次重大的考验，一般来说，人在重大事件面前，都有可能会产生焦虑、紧张的情绪或者是很多的烦恼，这都是很正常的，也是不可避免的。很多同学能把这种压力转化成动力，同样也会有一些同学由于过度的紧张焦虑，甚至出现失眠、出汗、心慌等症状或厌倦的情绪。接下来我就跟大家一起来分享紧张和压力是从何而来，以及我们应该怎么更好的去应对。

一、为什么会感到紧张

   紧张的时候我们会感到内心不安、失控，可能同时还会伴有心慌、胸闷、口干、出汗、消化系统不适等植物神经症状和肌肉紧绷或跳动感，或者会出现睡眠问题等。这种现象是很正常的，绝大多数考生在考试前都会有这样的体验。

   当我们的袓先还生活在原始森林或山洞里时，常常会被其他的大型食肉动物虎视眈眈。从那时起，当感受到危险，大脑的恐惧中心——杏仁核会因感受到求救信息而被激活，从而激活肾上腺系统，向血液中释放应激激素，继而快速出现一系列改变，如心跳加快、呼吸加速、体温上升等，这一系列的反应就是“急性应激状态”。这种进化出的原始反应有利于我们快速做出反应，即“战斗或逃跑”，从而拯救我们的生命。这一古老的压力应对机制可以赋予我们超人的能力，更快、更强，甚至超水平发挥出平时所不具备的能力。所以，压力应对机制是我们拥有的最非凡而重要的生存机制之一。

二、压力过大的具体表现

如果一个人在做一件事情没有感觉到压力，那么他做事情的执行力是不够的，就如我们大家都耳熟能详的龟兔赛跑的故事，兔子在跟乌龟比赛时没有感觉到一点的压力，觉得自己想都不用想冠军肯定是自己的，从常理来讲兔子肯定是比乌龟跑的快的，所以从兔子的角度来看，一丁点的压力没有的。我们再来从乌龟的角度看，乌龟它爬的那么慢，在它答应跟兔子比赛的那一刻起它就想到了自己与兔子在跑步中的差距，对于乌龟来说是有压力的，但它并没有被这个压力吓倒，而是努力地在做自己当下该做的事情。所以说在我们的学习和生活中有适度的压力是有利于我们成长和发展的。

说到这里，有的同学可能会有疑问：我们怎么知道自己面对的压力是适度的还是过大的压力呢？在这里我给同学们简单地概括一下，过度的压力会给我们带来哪些影响，大家可以对照一下近期一段时间有没有出现下面这些现象。

1. 生理方面：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱；长期的生理影响就会出现心身疾病。比如高血压、偏头痛、睡眠障碍、消化道溃疡或者持续性腹泻。

2、心理方面：引起不良情绪。抑郁、焦虑、心里无故感觉到不安、适应困难等应激性心理障碍。

3、认知方面：适度的压力会提高我们的思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。

4、行为方面：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者会做些伤害自己的行为。

如果大家出现上面四点的中的一点或两点，说明我们的压力过大了，既影响到我们的学习效率又影响到我们的身心健康了，需要及时做调整了。

      三、如何更好地应对压力?

相信老师经常会告诉同学们，适度的紧张有助于成功，能更好调动全身机能，有利于注意力集中和反应敏捷等。虽然少量的应激激素会让我们的身体处在戒备状态，以更好地应对即将发生的事情，但是持久和过多的压力会让大脑和身体被操纵，情绪反应反而压倒了我们清晰思考的能力，从而变得注意力难以集中、思维混乱，甚至感到失控。

那么我们该怎样应对自己的恐惧、调节压力，甚至“享受”这种感觉呢?

首先我们从认知上来做些调整。

1. 学会弹性学习。一个会休息的人才能更好地学习，为此，建议同学们在安排计划时，千万别忘了安排自己的休闲时间。不管学习多忙，尝试着去户外运动一下，爬爬山、朋友聚会、喝喝茶等，能够让自己的身心很好地放松，只会更有利于精神抖擞地去迎接考试。

3、建议孩子们适当降低对自己的要求。具体来说，就是可以把近期的考试看作是查缺补漏，不去过分追求分数、名次，以欣欣然的态度来对待考试中发现的问题，以求平心静气的态度和行为来弥补。不过分在乎一时的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。就比如我们接下来的一模考试，有的同学很在乎成绩在校的排名，有的同学甚至把一模考试看做是确定高考的成绩。而有的同学会把这次考试当做一个契机，他们会认为这次考试可以暴露出我们所没有掌握好的知识点，知道接下来的时间可以从哪些方面来复习，从而可以更好地帮助我们查漏补缺。

2. 在日常生活中要注意调整好节奏。学习时要思想集中，玩的时候也要痛快。要适当安排一些文娱、体育活动，做到有张有弛，劳逸结合。

3. 我们做什么事，不要总是考虑会不会成功，我们要考虑的是怎样才能成功。所以我们在做事的时候要心怀一颗诚心，以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入耕耘，成功与否完全交给命运。

4. 不要攀比，所谓高考成功就是在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。大家的学习实力不一样，因此不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着成功，攀比只能挫伤自己的信心，挫伤自己高考的积极性。

    其次，从行动上来做些调整。

1积极看待

现实生活中，在一些重大的考试或者类似的重要场合，我们都难以消除焦虑，但是可以用更积极的方式看待它。例如，如果没有焦虑，精英运动员是很难调动出状态来不断自我突破的，所以感到焦虑和压力其实也是走向成功的动力和积极信号。神经科学家和临床心理学家 发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如学习把焦虑转化为兴奋，从而掌控自己的压力，就能让自己表现的更完美。从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。

简单来说，我们在进入考场前感到紧张和压力时，可以在心里默想或小声对自己说“我感兴奋，充满期待”。这样就可以骗到大脑，把焦虑的情绪转化为兴奋，直到成功完成任务。

2.运用缓慢呼吸和抬头挺胸的力量

研究发现，当我们感到焦虑或兴奋时，大脑会分泌一种重要的激素，叫做去甲肾上腺素。它主要由大脑的蓝斑核分泌，水平过高或过低都是不好的，过高我们会过度紧张焦虑，过低则难以充足调动身体的能量。所以我们在受到挑战的情况下，如果能给予蓝斑核适当的刺激，就能表现良好。而这个区域对我们血液中的二氧化碳含量很敏感，所以可以通过缓慢呼吸来避免血液中二氧化碳过度呼出来控制它。也可以通过采用抬头挺胸的身体姿势进一步强化，因为这个姿势不仅有助于深呼吸，还能改善我们的情绪。

所以，在我们在进入考场心里默想“我感到兴奋，充满期待”时，一定也要记得抬头挺胸，摆出有力量的姿势哦。

3提前准备，管理压力

如果距离考试还有一段时间，我们也可以采用以下方式更好地管理压力。

①增加运动量

哪怕只是在楼下公园快走、跳绳或简单的拉伸，运动起来可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌，从而抵消负面情绪和焦虑感，降低皮质醇水平。

②冥想

美国著名的钢索杂技演员瓦伦达曾说:“我走钢索时，从只想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失”。后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。冥想，是通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。

③规律作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接每一次考试是非常必要的。挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。

④合理宣泄

压力大的时候，我们也可以尝试各种其它方法来合理宣泄：比如写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以。向别人求助或沟通中，有时对方可能不太知道具体要做些什么，所以请向他们明确提出自己的需要，记得要用肯定句，例如“我想自己待一会，请给我点时间”、“我需要热情的鼓励，快夸夸我”。

4合理饮食

身心是统一的整体。压力大时，人们会更倾向选择吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力、炸鸡、奶昔等，但长期如此会损害健康。相反，合理的饮食结构有利于我们更好地应对心理压力。

让我们一起来了解下吃什么和怎么吃。

营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升，随后再显著下降这会导致我们感觉更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定。如蓝莓、橘子等富含维生素 C和其它抗氧化物，可以满足对食物的需求，且不显著干扰血糖水平;杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑、降低皮质醇，都可以备一点作为小零食。

过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，备考时需限制咖啡的饮用。

要好好吃早饭，如果不吃早饭，身体为了维持血糖，会更多调动皮质醇，焦虑水平也会上升。

适当饮水，保证每天充足的饮水量。缺水会让身体承受更多压力，产生更多皮质醇。

不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。

高考对人生而言是一次重要的挑战和机会，但并不是人生的全部意义，让我们用积极的心态去迎接它。最后祝愿大家考出好成绩，战胜自我，不留遗憾！